La dieta es fundamental para nuestra microbiota. Comer alimentos con bajo aporte energético y ricos en fibras y vegetales garantiza el mantenimiento de la diversidad y el buen funcionamiento de nuestra microbiota intestinal, también llamada flora intestinal, flora humana o microflora.
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Influencia de la dieta en la microbiota intestinal
La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos vivos residentes en el tubo digestivo. Cada vez que nos alimentamos, estos cientos de billones de bacterias que habitan en nosotros también se alimentan. Por eso, al hablar de microbiota intestinal podemos confirmar que “somos lo que comemos”.
De hecho, el microbiólogo y Nobel de Medicina Elie Metchnikoff afirmó que la mayoría de las enfermedades comienzan en el tracto digestivo. Esto sucede, defiende el científico, cuando las bacterias “buenas” son incapaces de controlar a las “malas”. Ese desequilibrio, conocido como disbiosis, está relacionado con el desarrollo de determinadas enfermedades.
Por lo tanto, adquirir hábitos alimenticios saludables gracias a una dieta variada y equilibrada mejora la microbiota intestinal al alterar significativamente su composición. Un beneficio que tiene un impacto directo sobre nuestro estado de salud.
Tipos de dietas para mantener una buena microbiota intestinal
Cuando hablamos de dietas, la mediterránea sigue siendo la más recomendada. Es, sin duda, nuestra herencia cultural más valiosa pero no la única. Seguir una dieta atlántica también es recomendable para mantener una microbiota intestinal adecuada.
Sin embargo, habría que evitar la dieta occidental ya que se basa en el consumo excesivo de carnes rojas, alimentos procesados, grasas saturadas o azúcares refinados. Los hábitos de vida han cambiado y eso se refleja en un cambio de alimentación.
La dieta mediterránea se asocia con una protección significativa de las enfermedades crónico degenerativas. Se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales como aceite de oliva, frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, vinagre, cereales, pescados, leche y queso.
La dieta atlántica se asocia con la salud metabólica y un descenso de mortalidad causado por enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer. La inclusión de vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega 3 y yodo podrían ser los responsables. Incluye pescados y mariscos, verduras y hortalizas así como hidratos de carbono, lácteos, aceite de oliva y un consumo moderado de carne.
Cuáles son los alimentos beneficiosos para la microbiota intestinal
Alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. Estos aportan polifenoles con función antioxidante que sirven para mejorar la composición de la microbiota y su función intestinal.
Alimentos con fibra. La fibra soluble es importanteya que promueve el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas por su efecto prebiótico. Se encuentra en el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, las alcachofas, los tomates, los plátanos o las ciruelas, así como en cereales como el salvado y en frutos secos como las almendras. También los productos integrales como el arroz, la pasta o el pan.
Alimentos probióticos y prebióticos ya que ofrecen beneficios para la salud intestinal como ya vimos en nuestro artículo de Microbiota y sus funciones. Los probióticos son bacterias y hongos que aportamos mediante alimentos fermentados y los prebióticos son alimentos o productos que son digeridos por los microorganismos del tracto digestivo.
Qué alimentos debemos de evitar en la dieta
Para mantener sana tu microbiota intestinal es necesario evitar una dieta con productos industrializados y comidas congeladas y prefabricadas. Éstos promueven una microbiota menos variada y con predominio de bacterias más putrefactivas.
Los alimentos con grasas saturadas y azúcares simples van desde los dulces, la bollería y las bebidas azucaradas, también a las carnes rojas, los embutidos y a los alimentos ultraprocesados, ya que son ricos en aditivos, emulgentes y pobres en fibra.
Beneficios de la microbiota intestinal en la salud
Seguir una dieta sana y equilibrada garantiza cambios en la microbiota intestinal y beneficios en el mantenimiento de la salud. Porque la pérdida de esta diversidad microbiana está directamente vinculada a un aumento de las enfermedades metabólicas, inmunitarias y cognitivas como la obesidad, el asma, la enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos mentales.